A magaslati edzés előnyei, és hatásai…
- Szervezetünk több EPO hormont termel: A megnövekedett EPO hormonnak köszönhetően magasabb lesz a vörösvérsejt arány, ami fokozza az izmok oxigénszállítását és nehezebben fáradunk el, magasabb lesz az energiaszintünk és erősítjük a légző izmokat, így nem csak asztmások számára előnyös!
- Javítja a VO2Max-ot (maximális oxigénfelvevő képességet): A magasabb Vo2max szint azt mutatja meg, hogy a szervezet egyszerre mennyi oxigén képes felvenni. Egy nemzetközileg is elismert élettartam meghosszabbítást kutató orvos, Péter Attila szerint, akinek magasabb a Vo2 max értéke, annak a következő 10 évben kevesebb esélye van a halálra.
- Nehezebben fáradunk el és gyorsabban regenerálódunk: A magaslati edzés után a tejsavküszöbünk megemelkedik, és minél magasabb ez a limitérték annál lassabban fáradunk el. Ezt a hatást igazán majd a tengerszinten fogjuk kamatoztatni, az edzés ami korábban nehéznek tűnt már nem lesz annyira megterhelő. A tejsav felhalmozódása nem egy rossz dolog. Ez egy természetes melléktermék a szervezetben, támogatja az anaerob aktivitást, és segít magas szinten teljesíteni.
Meddig tart a magaslati edzés hatása?
- A magaslati edzés hatása vagy a magaslati edzés szimulációjának előnyei akár 4-6 hétig is kitarthatnak. Természetesen szervezettől és az edzés módszertől is függ, hogy pontosan meddig tartanak a korábban leírt előnyök. Ha versenyre készülünk a magaslati edzőtáborból visszatérve mindenképp érdemes figyelni, hogy verseny előtt legalább 2-3 napot hagyjuk testünket regenerálódni.
Lehetséges hátrányok!
- Bár a magaslati edzés javíthatja a sportteljesítményt, sajnos a lehetséges hátrányokkal is számolni kell. A túl kemény és hirtelen edzés magas tengerszint felett hegyi vagy más néven magassági betegséget okozhat, melynek tünetei közé tartozik a fejfájás, fáradtság, hányinger, hányás és étvágytalanság, amely kb. 2500 m magasságtól jelentkezik.
- Az ilyen állapot megelőzése érdekében fokozatosan ajánlott akklimatizálódni a különleges környezethez, magaslati edzés során az első 3 napot érdemes felkészítő edzéssel tölteni, figyelni a hidratáltságra és a pihenésre. A hegyen könnyebben fellép a vashiány, ezért a kiegyensúlyozott táplálkozásra és vaspótlásra, megfelelő mennyiségű pihenésre mindenképp figyelj oda!
Ha magaslati edzést tervezel mindenképp javallott a min. 3 napos akklimatizáció, az azonnali intenzív edzés nem ajánlott.
Mire figyeljünk oda magaslaton?
- Figyeljünk a szénhidrátbevitelre! A magaslati edzés fokozza a szénhidrátigényt, gyorsabban kiürülnek a glikogénraktárak, ezért figyeljünk a fokozott szénhidrátbevitelre vagy az edzőtábor során fokozatosan (tapasztaltaknál: 5-10%, tapasztalatlanoknál 20-25%-kal) csökkentsük az edzések intenzitását. A glikogénraktárak teljes visszatöltődése akár 3 napot is igénybe vehet!
- Az akklimatizáció 3-6 nap is lehet, ilyenkor fokozatosan csökken a teljesítőképesség (tejsavszint emelkedés). A magashegyi akklimatizáció után a terhelés fokozatosan növelhető
- Magas fehérjebevitel (1,5-2g/testsúly kg)
- Mérjük a pulzusunkat és ha kiugróan alacsony vagy magas értéket mutat, szánjunk további időt az akklimatizációs edzésre
Magaslati edzésmódszertan példa:
- Hét: általános alap állóképesség gyakorlatok (magaslati akklimatizáció 3-6 nap)
- Hét: Alap állóképesség gyakorlatok + intenzivebb all. Gyakorlatok + erő-állóképesség növelés
- Hét: Intenzív állóképesség tréningek (Versenysebesség 90-100%)
- Hét: aerob edzések, reakklimatizáció elősegítése
A magaslati edzésről röviden